Jak się rozluźnić?
Jak rozluźnić ciało i dno miednicy?
W poszukiwaniu rozluźnienia
Metod, które mogą być pomocne w redukowaniu napięcia w ciele jest mnóstwo. Ruch, relaksacja, medytacja, oddech, woda, masaż itd. Jednak zanim coś wybierzemy musimy zauważyć taką potrzebę i znaleźć czas na regularne praktykowanie. Czy nie jest trochę tak, że zawsze znajdujemy czas na pracę, na innych, a zadbanie o samych siebie i swoje potrzeby stawiamy nieco dalej?
Bardzo często wskutek m.in. stresu napinamy nasze ciało nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Mogą to być nawykowo uniesione w górę barki, wciągnięty brzuch, zmarszczone czoło, czy zaciśnięte zęby. To wszystko może skutkować nadmiernym napięciem w okolicy karku, głowy, twarzy, brzucha czy nawet dna miednicy.
Superproste ćwiczenie na początek.
Zatrzymaj się teraz na chwilę, weź głębszy wdech, skup się tylko na swoim ciele i zapytaj:
- Co teraz czuje?
- Czy moje ciało jest rozluźnione? napięte? czy coś mnie boli?
- Spróbuj odpuścić.
To już coś. Praktykuj to przynajmniej kilka razy dziennie. Wydaje się to być banalne w wykonaniu, jednak wymaga od nas chęci, skupienia i świadomości własnego ciała na choćby podstawowym poziomie. Dodatkowo jeżeli regularnie trenujesz, np. siłowo, zastanów się ile czasu poświęcasz na stretching, rolowanie czy inne formy rozluźniania ciała. Spróbuj zachować równowagę. Uważam, że masaż relaksacyjny też może być ważną formą terapii. Jeżeli czujesz, że istnieje taka potrzeba, zapraszam Cię do gabinetu.
Relaks w miednicy
To nieprawda, że mięśnie nadmiernie napięte to mięśnie silne. Wydolny mięsień potrafi się napiąć, następnie rozluźnić. Obie te fazy są tak samo ważne.
Odnieś to do swojego dna miednicy. Podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy:
-Zauważ czy tak samo dobrze czujesz skurcz mięśni, jak ich rozluźnienie?
- Nie napinaj mięśni na 100% swoich możliwości. Mięśnie dna miednicy nie potrzebują tego typu skurczu. Wtedy istnieje większe prawdopodobieństwo, że zamiast pracować mięśniami dna miednicy, zapracujesz pośladkami czy brzuchem. Wystarczy około 50 % maksymalnej siły.
- Po skurczu następuje przerwa. Trwa minimum tyle samo co skurcz, a nawet 2 razy dłużej.
Nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy (w hipertonii) to mięśnie zmęczone. Nie wykonają efektywnego skurczu i nie spełnią swojej funkcji. Co więcej wzmożone napięcie może upośledzać ukrwienie i odżywienie tkanek, pośrednio wpływając na funkcję mięśni. Może to objawiać się m.in. bólem przy współżyciu, ale również nietrzymaniem moczu! Stąd tak ważne w przypadku takich dysfunkcji jest badanie palpacyjne, przed zaleceniem jakichkolwiek skurczów.
Ból przy współżyciu
Pierwsza sprawa- współżycie nie powinno boleć. Spróbuj sobie pomóc, bo być może wcale nie musisz z tym żyć i to nie jest tak, że „taka Twoja uroda”.
Przede wszystkim zgłoś to swojemu ginekologowi. Przyczyn może być wiele, m.in.:
- suchość pochwy
- infekcje intymne
- choroby ginekologiczne
- uwarunkowania anatomiczne
- blizna po nacięciu/pęknięciu krocza
- zrosty po operacji cięcia cesarskiego
- nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy
I w tych ostatnich fizjoterapia przychodzi Ci z pomocą! W gabinecie fizjoterapii z powodzeniem mobilizuje się blizny, m.in. te na kroczu i te po cięciu cesarskim, a także manualnie rozluźnia napięte mięśnie dna miednicy. W takich sytuacjach wykorzystuję też elektroterapię oraz biofeedback.
Jak dodatkowo możesz sobie pomóc?
- ćwiczenia relaksacyjne będą dobrym uzupełnieniem tego typu terapii
- wibracja zastosowana miejscowo w bolesnych punktach lub wibracja całego ciała bardzo sprzyja rozluźnianiu tkanek.
Oddech dla rozluźnienia ciała
Najprostsza, najtańsza i zawsze dostępna metoda na rozluźnienie ciała- Twój ODDECH.
Czy wiesz, że oddychanie naprawdę uspokaja i rozluźnia?
Praca przepony poprzez stymulację nerwu błędnego, pobudza do pracy układ przywspółczulny. Jest to pewien podukład naszego układu nerwowego, który odpowiedzialny jest za odpoczynek i rozluźnienie organizmu. Mówiąc prościej, świadome oddychanie torem przeponowym pomoże Ci się wyciszyć.
Więcej o niezwykłym nerwie błędnym możesz poczytać tutaj: https://www.acusmed.pl/blog/nerw-bledny-co-o-nim-wiemy/
Wykonaj przykładowe ćwiczenie oddechowe:
Weź spokojny wdech nosem. Spróbuj skierować powietrze w okolice dolnych żeber, nie unoś barków. Policz w myślach do 4.
Zrób spokojny wydech ustami. Policz do 6.
Na początek wykonaj około 5 powtórzeń.
Zauważ jak długi jest Twój naturalny oddech? Czy musisz włożyć dużo skupienia w wydłużenie fazy wdechu i wydechu?
Jeśli pierwszy wariant nie sprawiał Ci problemów, wykonaj to samo ćwiczenie wydłużając wdech do 6 sekund, a wydech do 9 sekund.
Ciekawostka
Pobudzenie układu przywspółczulnego ma wpływ również na usprawnienie trawienia.
Nerw błędny na swoim przebiegu ma ścisłe połączenia ze ścianami przełyku. Podrażnienie tego nerwu, może zatem objawiać się m.in. zgagą czy refluksem. Oddech torem przeponowym, może pośrednio wpłynąć na wyciszenie tych dolegliwości.
Teraz widzisz jak wiele korzyści płynie ze świadomego oddychania?
Daj sobie więcej uwagi i obserwacji. To są naprawdę proste techniki, które możesz wdrożyć w życie już od teraz. Stosuj je regularnie, a już niedługo zobaczysz efekty. Dbajcie o siebie.
